皆様、こんにちは。株式会社ゼニタ・銭田治療院千種駅前院長で鍼灸師&理学療法士の銭田良博（ぜにたよしひろ）です。
前回の「生活住環境編」では、家庭内の習慣から生じる手や手首の痛みについてご紹介しました。
今回はスポーツや運動習慣のある方に向けて、手関節のトラブルを予防・改善するための生活指導をお届けします。
■スポーツで手や手首が痛くなる原因とは？
手や手首は、日常生活では感じないような「瞬間的な衝撃」や「反復的な負荷」が加わる部位です。 特に以下の競技において、手関節に痛みを訴えるケースが多く見られます。
- 野球・テニス・バドミントン：スイング時の衝撃やグリップへの負荷
- ゴルフ：打ち込みやダフリによる衝撃
- 柔道・剣道：受け身や握力の反復的疲労
- 体操・ボルダリング：手関節の背屈＋荷重の複合動作
- バスケ・バレー：転倒時の手の衝突や手根骨へのストレス
これらの競技では、腱鞘炎、TFCC損傷、月状骨障害、手根管症候群など、さまざまな障害が起こりやすくなります。
■スポーツ時の痛みの予防ポイント
①準備運動とフォームの最適化
- スポーツ前には手首〜前腕のストレッチと関節の可動性向上を
- 自己流のフォームを定期的に見直し、専門的な指導を受ける
- 負担がかかりやすい部位は、超音波画像（エコー）で事前に可視化するのも有効
②道具・グリップの見直し
- ラケット・バット・クラブなどの長さ・重さ・グリップサイズを確認
- 手袋・リストバンド・サポーターの活用で衝撃の分散や滑り防止
- グリップテープの交換など、道具の手入れは大切
③疲労をためない習慣
- 練習後にはアイシング＋ストレッチを習慣化
- テーピングやリハビリのサポートを積極的に活用
- 『痛みを我慢しない勇気』が競技継続のカギ
■銭田治療院でのスポーツサポート
ゼニタでは、アスリートやスポーツ愛好家の皆さまへ、以下のような包括的サポートを提供しています。
- エコー下での評価による筋・腱・滑液包・靭帯の状態可視化
- 鍼灸＋手技療法＋運動療法の統合アプローチ
- 野球肘・手根管症候群・TFCC損傷などのリハビリ計画の立案
現役のプロ選手からプロを目指す選手、週末プレイヤーまで幅広く対応しています。
■手首ストレッチ2選（運動前後におすすめ）
🔸 前腕屈筋群ストレッチ
腕を前に出し、手のひらを下に向け、反対の手で指先を下方向へ軽く引っ張る。
手首の内側が伸びるのを感じながら10秒キープ
🔸 前腕伸筋群ストレッチ
手のひらを上に向け、指先を後方へ引っ張る。
手首の外側が伸びていればOK。
■スポーツ競技別 セルフケア表
| 競技種目 | よくある症状 | 主な原因 | 推奨セルフケア | 注意点 |
|---|---|---|---|---|
| 野球・ソフトボール | TFCC損傷、腱鞘炎、手根管症候群 | バットスイング、投球の遠心力 | 前腕ストレッチ、手首回旋、練習後アイシング | 過度なグリップ圧に注意 |
| テニス・バドミントン | テニス肘、腱鞘炎 | ラケットの振動、過負荷 | 握り練習、グーパー運動、屈伸 | グリップサイズとガット調整 |
| ゴルフ | 手根骨の圧迫痛、腱鞘炎 | ダフリや衝撃 | 掌屈・背屈ストレッチ、振動吸収グローブ | 道具の重さ・バランス |
| 柔道・剣道 | 関節捻挫、滑膜炎 | 掴む・打つ反復動作 | 交代浴、リカバリー運動 | 疲労時の反復を避ける |
| バレー・バスケ | 打撲、突き指、月状骨不安定症 | 転倒、衝撃 | 前腕マッサージ、サポーター | 手首を突っ張らず柔軟に |
| 体操・ボルダリング | 背屈ストレス、滑膜炎 | 体重負荷＋背屈・回内 | 手根部マッサージ、ローテーション運動 | 固定と柔軟性のバランス |
| 卓球・ボクシング | 腱障害、ガングリオン | スナップ、パンチの負荷 | 手浴、グリップ運動 | フォームとタイミングの確認 |
| eスポーツ | 腱鞘炎、手根管症候群 | 長時間のPC操作 | 手首回旋、屈伸、ストレッチ | 姿勢と視線高さの調整 |
■共通のセルフケアルーティン（全競技共通）
| タイミング | 推奨セルフケア内容 |
|---|---|
| ウォームアップ前 | 手関節の背屈・掌屈ストレッチ（10秒×2）／肩〜前腕の脱力体操 |
| トレーニング後 | 前腕マッサージ、冷却15分または交代浴、グーパー運動10回 |
| 就寝前 | 温浴5分＋ハンドクリーム指圧／手首を高くして就寝（むくみ予防） |
■銭田治療院からのアドバイス
『痛みを我慢し続けること』は、パフォーマンス向上の敵です。
ゼニタでは、超音波画像診断（エコー）による早期評価と、鍼灸・理学療法・運動療法を統合した多角的なサポートにより、スポーツによる手関節障害の根本的な改善を目指しています。
■今回のまとめ
✅ スポーツによる手首の痛みはフォーム・道具・セルフケアで予防可能
✅ 痛みを放置せず、早期評価と対処が重要
✅ 「頑張る身体には、丁寧なケア」が、長く競技を楽しむ秘訣です
ぜひこれまでの「職場環境編」「生活住環境編」も併せてご覧いただき、ご自身のライフスタイルを見直すヒントにしてみてください。
今後もゼニタでは、地域に根ざした医療とリハビリテーションの融合を通じて、皆さまの「動けるからだづくり」をサポートしてまいります。
